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写给想要开始跑步的人  

2011-08-05 14:20:44|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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Beginner’s Guide to Running你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体,或者跑步是你喜欢的一项运动?已我的经验来看,一个刚刚开始的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里,我并不能回答每个问题,但是对于想要开始跑步的人来说,应该是非常不错的建议。

声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼,一些半程马拉松,20公里,10公里以及5公里。我要分享的,就是在进行这些锻炼后的心得。当然,在你决定开始进行跑步锻炼之前,去看看医生,我可不想为你的心脏病发作负责!:)

最为重要的建议

许多人,刚开始跑步就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。 刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力——你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。 就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(每个计划一周三次)。

  1. 第一周:步行10分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
  2. 第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
  3. 第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
  4. 第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。

在线论坛

一开始,你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读,介绍你自己,发布你的问题和你每周的进步,从其他跑步者那里获得一些经验。下面的论坛都是很不错的。

养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的,缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛;重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车,做这些锻炼时,要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯重要建议:系上你的鞋带,走出门,然后就进行锻炼。其他的不过是小菜一碟!

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论——你的肌肉是通过你给他们压力而生长,但是在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,提高肌肉将是更慢更难的事情,甚至肌肉会因此受到伤害。 最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息,不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。

第一个五公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼一到二个月后,我建议你参加五公里比赛。是不是认为自己没有准备好?为什么要参加?为了参加五公里竞赛,这将让你坚持跑步。 现在,一些人因为要参加比赛都有些紧张了,因为其他的参赛选手比他们更强。没关系,放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手,但是也有些初学者。不要考虑其他的选手,在五公里比赛中,有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛,最重要的,从中寻找乐趣,吹吹口哨,轻松一点。 礼貌:不要站在比赛队伍的前面,除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面,站在自己的跑道上。或者,呆在右侧,好让别人能从你身边经过。礼貌一点,不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了,别吐到你后面的人都身上。当你终于超过了一个十一岁的小姑娘的时候,不要指着人家大喊“失败者”。相信我,我说的都来自我的经验。 一旦你完成了第一个五公里,你就会更喜欢跑步,这也会是促使你继续培养跑步的榜样。

装备

跑步的时候需要点什么装备?呵呵,一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子,这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的,相信我)。在跑步一开始,应该买些最好的鞋子和衣服吗?不,没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤,就就可以开始进行跑步锻炼。 但是你一旦你喜欢上了跑步,你就想买一些专业的适合跑步的服装——透气纤维做的舒适度内衣,这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带,因此,不能给你在凉的地方穿什么有所建议。 最重要:一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备,因为它不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店,在哪里,你会遇到一些有知识的看过你跑步的人,他们会告诉你,你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步,他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店,直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。 其他你需要考虑到东西,但是并不是必要的:

  • 手电筒,天色较晚的时候有用。
  • 身体润滑剂,或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方——这仅仅对中长跑步者有用。
  • 心率监视器:最好是带指北针的,或者更奢侈一点,带有GPS导航功能,或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法,对于初学者没什么用处。
  • MP3:也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是,如果你在公路上跑,带个耳机是非常危险的——你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
  • 水壶:这对于短跑来讲是不必要的,对于长跑(60分钟或更长时间)才有用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。

受伤

这就不能给你建议了,因为我不是一个教练。但是你可以不用担心这个。注意点别摔倒,注意自己的身体上部的紧张程度——试着放松你的肩膀、手,放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松,你可能消耗掉额外的能量,这样你更容易疲惫,如果你咬紧牙关的跑步,你坚持的时间会更短,这就是很好的例子。 最后,在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步,向更高的目标迈进。但是现在,好好想想应付目前初学者的情况吧。

疼痛

关于受伤,我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处,通过跑步都能减缓疼痛。但是,如果你有尖锐的疼痛感,或者关节受伤了,赶快停下来,否则会越跑越糟糕。 跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上,在你能每次运动后,通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的,能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。

超越初学者

一旦你跑过几个五公里,并且跑了几个月后,你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次,我会写一个针对中级跑步者的训练指导。

不错的文章和站点

 

原文:Beginner’s Guide to Running – Zen Habits

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